Les régimes santé adaptés

Le régime sans gluten:

Aujourd'hui, le seul traitement contre la maladie coeliaque est le régime sans gluten. Mais difficile d'éviter toute trace de blé, d'orge, de seigle. Car ces céréales se cachent dans quasiment tous les aliments, de la bière aux charcuteries en passant par les pâtisseries. Quelques explications et conseils pour manger sans risque.
Ce régime excluant le blé, l'orge, l'avoine et le seigle n'est pas très simple à mettre en place car il implique souvent de modifier des habitudes alimentaires bien ancrées. Il faut cuisiner simplement avec des aliments naturels ( non préparés industriellement) et mettre en valeur ce qui est autorisé au lieu de raisonner en terme d'aliments interdits. La farine de blé entre non seulement dans la composition de tous les pains et pâtisseries mais aussi dans celle de nombreux plats préparés (comme liant pour les sauces). Il n'existe pas aujourd'hui d'obligation légale à mentionner l'apport en gluten sur les aliments et la composition même des aliments préparés varie avec le temps, certains pouvant à un moment donné ne pas contenir de gluten puis, plus tard, se trouver en contenir. La liste des aliments autorisés varie donc avec le temps et une remise à jour régulière est indispensable. Elle est disponible dans les services hospitaliers spécialisés et à l'Association Française des Intolérants au Gluten.
Aliments interdits
De manière générale, les pains, les pâtisseries, les pâtes, la semoule sont interdits. Les produits laitiers ne posent pas de problème, sauf les fromages à tartiner et certaines crèmes gélifiées; la prudence est de rigueur avec les yaourts parfumés au chocolat. Les charcuteries sont à proscrire à l'exception du jambon. Les fruits peuvent être consommés sans problème (sauf les figues sèches souvent farinées). Les viandes et les poissons frais sont autorisés mais les plats cuisinés (frais, en conserves ou surgelés) sont à exclure car ils contiennent de la farine comme liant. Tous les légumes frais, en conserve ou surgelés sont possibles, mais les conserves dites "à l'étuvée" peuvent contenir de la farine. De nombreuses friandises contiennent du gluten et seules les sucreries "pur sucre" ou "pur fruit" ainsi que les bonbons acidulés n'en contiennent jamais et peuvent être consommés.
Produits sans gluten
Si le principe du régime est simple, il n'est pas très évident à mettre en pratique surtout après 1 an. Les céréales, on le sait, constituent en Europe la base de l'alimentation et l'exclusion du pain, des pâtes, des semoules, des pâtisseries et des friandises n'est pas facile surtout dans les cantines scolaires et les collectivités.
A côté des aliments courants, des produits garantis sans gluten existent (farines sans gluten Apoglut, Rice-diet, Riésal etc) mais leur coût peut être difficile à supporter dans des milieux modestes. Les produits asiatiques qui sont souvent à base de riz sont relativement économiques et peuvent être conseillés. D'autre part, la farine peut être remplacée dans la confection des plats cuisinés par de la maïzena ou de la fécule de pomme de terre, comme le montrent les exemples ci-dessous. Il est souvent nécessaire, au début du régime, d'exclure également le lactose de l'alimentation. En effet, les lésions de la muqueuse intestinale (atrophie villositaire) sont responsables d'une baisse de l'activité de la lactase, enzyme indispensable à la digestion du lactose et qui se trouve localisé à la superficie de la muqueuse. La durée de ce régime est théoriquement à vie.

Le régime sans oeuf:

Certains travaux ont montré qu'un régime trop strict peut entraîner des carences alimentaires, provoquer un refus de consommer ultérieurement l'aliment exclu et pourrait peut être même aggraver l'évolution de l'allergie alimentaire.

• Des études ont montré qu'un enfant allergique à l'oeuf qui tolérait régulièrement l'absorbtion d'un oeuf cuit voyait son allergie à l'oeuf disparaître plus rapidement qu'avec un régime strict.
• La décision d'une restriction stricte ou plus souple ne peut être prise que par un médecin allergologue, praticien ayant suffisamment d'expérience pour conseiller les personnes allergiques.

la présence de tests cutanés positifs à des aliments, ou de tests sanguins, sans que la personne testé n'ait présenté au préalable aucune réaction allergique ne doit pas aboutir à exclure de l'alimentation, le ou les aliments en cause..

Il n'existe pas d'attitude unique et type en matière de réintroduction d'un aliment. Chaque situation et chaque enfant est diiférent. L'attitude dépend de nombreux facteurs, comme la sévérité des manifestations, le dosage des anticorps spécifiques, les tests cutanés, les tests de provocation. L'avis d'un professionnel est indispensable.

Le régime hyposode:

La consommation journalière normale en sel est de 6 à 8 g. On exige chez l’insuffisant cardiaque dans la vie courante un régime sans sel modéré de 4 à 5 g de NaCl. Le régime strict de 1 à 2 g de NaCl est uniquement indiqué en cas d’une insuffisance cardiaque aiguë lors de l’hospitalisation.
Quelques conseils :

1. Eviter les aliments de conserve cuisinés.
2. Eviter la charcuterie et le jambon.
3. Eviter les fromages (en particulier le Roquefort, la Fêta, le Cantal, Bleu, le Maroilles, le Gruyère) sauf trois fromages qui sont autorisés (Comté, Emmenthal, et chèvre frais) à teneur en sel faible (60 à 90 mg de sel pour 30 gr de fromage).
4. Eviter l’eau gazeuse (plus particulièrement l’eau de Vichy). Seules les eaux de Perrier et de Salvetat sont autorisées. Il s’agit d’eaux gazeuses naturelles sans NaCl.
5. Eviter les jus de légumes du commerce (jus de tomate) mais autoriser les jus de fruits pressés.
6. Eviter les condiments : moutarde, ketchup et plus particulièrement les olives. Toutefois il existe dans le commerce de la moutarde et du ketchup sans sel.
7. Les poissons sont autorisés sauf l’anchois, le saumon fumé, le homard, le caviar.
8. Eviter le pain, les biscottes et les gâteaux secs et conseiller dans la mesure du possible du pain sans sel.

Sels de substitution :

Les deux sels qui restituent le mieux le goût sont le sel Xal et le sel Bouillet mais ils ont l’inconvénient d’être riches en potassium (0.5 g de KCl pour un gramme de ces sels). Un sel allégé vendu sous la marque sel D n’est pas conseillé car il reste riche en NaCl.

Le régime végétarien:

Vache folle, grippe aviaire, fièvre aphteuse... inquiets face aux alertes sanitaires et refroidis par la hausse des prix, de plus en plus de consommateurs lèvent le pied sur les produits d'origine animale, rejoignant ceux, qui, depuis toujours, les bannissent de leur alimentation par goût ou conviction.
Origines et formes
Bien qu’apparu en tant que tel au 19ème siècle seulement, le végétarisme ne date pas d’hier puisque de nombreux courants philosophiques, notamment hindous, grecs ou encore chrétiens, le prônent depuis longtemps. A la différence qu’autrefois, il était adopté pour des raisons philosophiques ou religieuses, alors qu’à l’heure actuelle, il doit son succès croissant à des motivations essentiellement éthiques, gustatives, sanitaires et écologiques.

Particularités nutritionnelles:

Le régime végétarien au sens le plus répandu, est le régime ovolactovégétarien (avec œufs et produits laitiers), peut tout à fait correspondre à une vie occidentale équilibrée, puisqu’il comporte en effet tous les groupes alimentaires.
La consommation d’œufs et de produits laitiers permet notamment de prévenir les carences qui pourraient être liées à l’absence de poisson et de viande puisqu’ils apportent des protéines de bonne qualité dans des proportions correctes.
Pour ce qui concerne les micronutriments, les œufs, les céréales et les légumes secs apportent du fer ; les laitages du calcium ; les céréales, surtout complètes, des vitamines du groupe B ; les fruits et légumes de la vitamine A sous forme de provitamine A ; les œufs et les laitages de la vitamine D.
A condition de veiller à une bonne répartition des aliments (voir ci-dessous), on peut donc être végétarien et en parfaite santé. Au contraire, même : on ne peut que s’en porter mieux puisque, dans ce type de régime, l’apport en cholestérol et en graisses saturées est plus faible que dans l’alimentation classique.
Les régimes végétariens plus restrictifs, et en particulier le régime végétalien, exposent eux en revanche à de nombreuses carences, notamment en protéines, en acides aminés indispensables, en fer, en zinc, en vitamines A et D. Mieux vaut les manier avec précaution si on ne veut pas nuire à sa forme et sa santé.
Pour satisfaire ses besoins en protéines, il suffit de consommer quotidiennement au moins 3 à 4 produits laitiers, des œufs (sauf si problème de cholestérol avéré) et au moins un plat à base de céréales (blé, avoine, maïs, seigle, orge...) associé à des légumineuses (lentilles, pois, soja, haricots secs).
Le reste de l'alimentation doit être composé de fruits, légumes, graines oléagineuses (noix, amandes...) et Pain.
Pour éviter au mieux les carences, en plus d’une alimentation équilibrée, vous pouvez utiliser certains compléments alimentaires (à base d'algues, spiruline, levure de bière, germe de blé, gelée royale) pour améliorer votre apport nutritionnel en protéines, minéraux et vitamines.

Le régime végétalien:
 

Plus strict que le végétarisme, le végétalisme exclut de l’alimentation tout produit d’origine animale.
Difficile à suivre, un tel régime n’est en outre pas sans risque pour la santé.
Le principe
Le végétalisme est la forme la plus extrême du végétarisme. Il rejette la consommation non seulement de la chair des animaux (viande, poisson, fruits de mer...), mais aussi des aliments qui en sont issus, c’est-à-dire les produits laitiers, les œufs, le beurre, le miel...
Les motivations des végétaliens peuvent être d’ordres différents : s’alimenter plus sainement, contribuer au respect de l’environnement, respecter les droits des animaux, promouvoir une consommation équitable ou encore respecter des préceptes religieux.
Les seuls aliments autorisés sont les fruits et légumes, les légumineuses (pois, fèves, flageolets, haricots rouges...), le soja, les céréales (riz, millet, maïs, blé...), les oléagineux (noix, noisettes...), les graines et les produits qui en sont issus (laits et huiles végétales notamment).
Le régime végétalien exige beaucoup d’imagination pour composer des plats et menus équilibrés et s’avère difficile à appliquer en société (invitations, restaurants...).

Particularités nutritionnelles:

Dans la mesure où il exclut les produits animaux, le régime végétalien peut engendrer de graves carences en protéines, en acides aminés essentiels, en vitamine B12, en fer et en acides gras Omega 3. En interdisant la consommation de produits laitiers, il expose aussi à de sévères déficits en calcium et en vitamine D.
En revanche, il constitue une façon de se nourrir moins riche en acides gras saturés (mauvaises graisses habituellement apportées par les viandes, charcuteries, fromages, beurre...) que l’alimentation classique. Il peut à ce titre contribuer à limiter le surpoids, l’hypercholestérolémie, le diabète, l’hypertension et le risque de maladie cardio-vasculaire.
Riche en fibres, il assure la satiété et contribue à réguler le transit intestinal.

Conseils pour équilibrer son alimentation:

Très restrictif, le régime végétalien peut être dangereux et doit être suivi avec beaucoup de précautions. Il est à ce titre formellement déconseillé aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes.
Pour éviter toute carence dommageable pour l’organisme, il est indispensable de mettre en place des systèmes de compensation :

- Pour les protéines : Celles obtenues dans les végétaux étant incomplètes, il est nécessaire d’associer à chaque repas des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis.

-  Pour la vitamine B12 : Celle-ci (nécessaire aux globules rouges) étant totalement absente des produits d’origine végétale, il faut privilégier les aliments qui en sont enrichis : levures, boissons de soja ou de riz... voire envisager une supplémentation.

- Pour le fer : Celui des légumes secs, du tofu et des céréales complètes étant moins bien assimilé que celui des produits animaux, il faut lors des repas consommer de la vitamine C qui en améliore l’absorption et limiter le thé qui possède l’effet inverse.

- Pour la vitamine D : Là encore, il faut avoir recours à des aliments qui en sont enrichis ou se supplémenter pour éviter toute carence.
- Pour le calcium : En l’absence de produits laitiers, il faut opter pour des boissons végétales (« laits » de soja, d’amande...) qui en sont enrichis, boire des eaux minérales qui en sont riches et miser sur la consommation de fruits et légumes qui en contiennent (choux, brocolis, agrumes...).

- Pour les Omega 3 : Les huiles végétales et les oléagineux (noix, noisettes, amandes...) doivent permettre, s’ils sont régulièrement consommés, de compenser l’absence de poissons gras dans l’alimentation

Le régime okinawa:

Ce régime porte le nom d’un archipel du Japon où l’on retrouve la plus longue espérance de vie (86 ans pour les femmes et 78 ans pour les hommes). Non seulement ils sont les plus nombreux à dépasser le cap des 100 ans, mais en plus ils vieillissent en bonne santé.
Ce régime porte le nom d’un archipel du Japon où l’on retrouve la plus longue espérance de vie (86 ans pour les femmes et 78 ans pour les hommes). Non seulement ils sont les plus nombreux à dépasser le cap des 100 ans, mais en plus ils vieillissent en bonne santé. Et tout ça grâce à leur alimentation...

Principe:
Depuis peu, les centenaires d’Okinawa attirent l’attention. Quel est leur secret ? L’hérédité joue un rôle, mais aussi leur mode de vie dont une alimentation faible en gras et en calories. Le régime Okinawa est un régime semi-végétarien faible en matières grasses (moins de 25 % des calories totales). L’un des objectifs de ce régime est une restriction calorique sans devoir compter les calories, afin d’atteindre un poids santé et de bien vieillir. Il est vrai que les centenaires d’Okinawa consomment peu de calories, environ 1 100 par jour, ce qui est moins que les apports caloriques recommandés pour ce groupe d’âge. Pour parvenir à manger peu, il faut suivre la densité énergétique des aliments, c’est-à-dire la valeur calorique par 100 g d’aliments, divisée par 100. Le régime Okinawa recommande de consommer : à volonté les aliments dont la densité énergétique est inférieure à 0,7 (eau, thé, concombre, endive, courgette, orange, abricot, algues, pommes, yaourt nature à 0%) avec modération ceux dont la densité énergétique est de 0,8 à 1,5 (banane, pomme de terre, poisson blanc, riz, pâtes, légumineuses, volailles) en petite quantité, ceux dont la densité énergétique est de 1,6 à 3 (poisson gras, pain, viande maigre, fruit sec, pizza, glace) rarement ceux dont la densité énergétique est supérieure à 3 ( biscuits, noix, chocolat, beurre, huile). Consommer des aliments à basse et très basse densité énergétique permet de manger moins de calories car ces aliments procurent rapidement la sensation de satiété. Au final, la restriction calorique engendre moins de déchets. C’est ce qui permettrait de vivre plus longtemps. Ce régime recommande également d’arrêter de manger avant d’être complètement rassasié et de n’absorber que de petites portions.

Résultats:
Le régime Okinawa peut conduire à perdre du poids même si ce n’est pas son principal objectif. Il permettrait de prévenir les maladies chroniques et de vieillir en forme. La consommation d’aliments à densité énergétique faible procure la satiété ce qui peut aider à perdre du poids. Chez l’animal, il a été démontré que la restriction calorique améliorait la longévité. Chez l’humain, à court terme, la restriction calorique apporte certains bienfaits, comme une amélioration du bilan lipidique (cholestérol, triglycérides).

Les plus:
Parce qu’il contient des fibres et une bonne quantité de protéine, le régime Okinawa procure la satiété. Il n’existe pas d’étude concernant la perte de poids que pourrait procurer le régime Okinawa. Toutefois, la consommation de portions satisfaisantes d’aliments à densité énergétique faible améliore la satiété et peut donc aider à perdre du poids. On peut suivre le programme Okinawa au restaurant.

Les moins:
Toutefois, le fait de ne pas pouvoir manger à sa faim durant les repas peut être difficile à appliquer à long terme. Il faut apprécier les aliments du règne végétal (produits céréaliers, tofu, fruits et légumes). La consommation d’algues par des gens atteints d’hypothyroïdie ou d’hyperthyroïdie pourrait nuire à leur santé. Il n’existe pas de données scientifiques au sujet de l’effet à long terme d’une restriction calorique sur l’homme. Certains chercheurs s’inquiètent de possibles risques de carences nutritionnelles.

Attention:
La supervision d’un médecin et d’une nutritionniste est conseillée : réduire son apport calorique sans surveillance peut entraîner des carences.

Le régime méditerranéen:

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer Méditerranée caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, céréales et huile d'olive et une consommation faible de viande et produits laitiers.
Plusieurs études montrent que le régime méditerranéen permet :

1. de diminuer la mortalité et la morbidité par maladies cardio-vasculaires ;
2. de diminuer le risque de maladie d'Alzheimer et de maladie de Parkinson ;
3. d'améliorer les chances de grossesse lors d'une fécondation assistée ;
4. d'entretenir un cerveau en meilleure santé.

Ce régime pouvait aider à conserver un cerveau en bonne santé en réduisant la fréquence de mini-accidents cérébraux pouvant contribuer au déclin mental.
L'impact le plus positif semble être une diminution de la mortalité globale, surtout cardio-vasculaire et par cancer. Il semble réduire le risque de survenue de maladies cardio-vasculaires.
Les études sont toutefois à utiliser avec précaution, car hors zone méditerranéenne, les personnes suivant ce régime sont souvent par ailleurs plus soucieuses de leur santé et plus attentives à mener une vie saine et des biais d'observation peuvent exister.